Connaître et s'entraîner par la pratique physique

Connaître et s'entraîner par la pratique physique

L'objectif du programme d'EPS en Terminale n'est pas seulement de « faire du sport » : il s'agit de comprendre son propre fonctionnement corporel pour construire, seul, un entraînement efficace et sans risque. On parle d'élève lucide et autonome : capable de mesurer, de planifier, d'ajuster.

I. Définitions à maîtriser

• Activité physique : tout mouvement produisant une dépense énergétique supérieure au repos (marche, ménage, vélo).
• Sport : activité physique codifiée, institutionnalisée, avec règlement et comparaison des performances.
• Sédentarité : temps passé assis ou allongé en éveil (écran, transport). Elle est un facteur de risque indépendant : on peut être sportif et sédentaire.
• Charge d'entraînement : produit du volume (durée, distance) par l'intensité (% de VMA, % de FC max, % de 1RM).
• Surcompensation : après une charge suivie d'un repos suffisant, l'organisme reconstruit un niveau supérieur au niveau initial. C'est le fondement de tout progrès.

II. Les repères chiffrés de l'effort

Fréquence cardiaque maximale (estimation d'Astrand) :

$FC_{max} \approx 220 - \hat{a}ge$

Fréquence cardiaque cible (formule de Karvonen), plus précise car elle part de la FC de repos :

$FC_{cible} = FC_{repos} + i \times (FC_{max} - FC_{repos})$

Exemple : un élève de 18 ans avec $FC_{repos} = 60$ bpm qui veut travailler à $i = 70\%$ : $FC_{max} = 220 - 18 = 202$ ; $FC_{cible} = 60 + 0{,}70 \times (202 - 60) = 60 + 99 = 159$ bpm.

VMA (Vitesse Maximale Aérobie) : vitesse à laquelle on atteint sa consommation maximale d'oxygène $VO_{2max}$. Mesurée par un test navette ou un demi-Cooper (distance en 6 min) :

$VMA\ (km/h) = \frac{d\ (m)}{100}$

Exemple : 1 500 m en 6 min → VMA = 15 km/h. Un travail « 30-30 » se fera à 100–105 % de VMA, soit environ 4,2 m/s, donc 125 m en 30 s.

1RM (charge maximale soulevée une fois) : référence de la musculation. Force maximale : 85–100 % du 1RM (1–5 répétitions) ; hypertrophie : 65–80 % (8–12 répétitions) ; endurance de force : < 60 % (15–30 répétitions).

III. Les trois filières énergétiques

Filière	Durée d'efficacité	Substrat	Exemple
Anaérobie alactique	0–15 s	ATP, phosphocréatine	100 m, un smash
Anaérobie lactique	15 s–2 min	Glycogène → lactate	400 m, un round de boxe
Aérobie	> 2 min	Glucides + lipides + O₂	Demi-fond, natation longue

Comprendre ces filières évite l'erreur classique : s'entraîner toujours en zone lactique (douloureuse, peu efficace) au lieu d'alterner endurance fondamentale et intensité.

IV. Les cinq principes de l'entraînement

1. Surcharge progressive : augmenter d'environ 10 % le volume hebdomadaire, pas plus, pour laisser le temps aux tendons de s'adapter.
2. Spécificité : on progresse dans ce que l'on répète (courir ne fait pas progresser au développé-couché).
3. Alternance effort/récupération : la progression se construit pendant le repos, pas pendant la séance.
4. Individualisation : deux élèves de même âge n'ont ni la même VMA ni la même expérience motrice.
5. Réversibilité : les gains aérobies régressent nettement après 3 à 4 semaines d'arrêt.

V. Hygiène de vie et recommandations OMS

• 60 min/jour d'activité modérée à soutenue pour un adolescent, dont 3 séances/semaine de renforcement musculaire et osseux.
• Sommeil : 8–9 h. C'est pendant le sommeil lent profond que se produisent la réparation tissulaire et la consolidation des apprentissages moteurs.
• Hydratation : 1,5 à 2,5 L/jour ; une perte de 2 % du poids de corps en eau fait chuter la performance d'environ 10 %.
• Alimentation : glucides 50–55 %, lipides 30–35 %, protéines 12–15 % (soit ~1,2 à 1,6 g/kg/jour chez un sportif régulier). Collation glucido-protéinée dans les 30 min après l'effort (fenêtre métabolique).

VI. Sécurité : échauffement, récupération, prévention

Échauffement (10–15 min) : cardio progressif → mobilisations articulaires → gammes spécifiques de l'activité. Il élève la température musculaire de 1 à 2 °C, ce qui améliore l'élasticité et la vitesse de conduction nerveuse.

Récupération : retour au calme actif (5–10 min à faible intensité) pour accélérer l'élimination du lactate, puis étirements passifs à distance de l'effort (jamais juste après un travail intense, car le muscle est micro-lésé).

Blessures fréquentes : entorse de cheville (appuis instables), tendinopathie (répétition sans progressivité), contracture et courbatures (charge inhabituelle). Prévention = échauffement + progressivité + matériel adapté + écoute de la douleur. Signaux d'alerte du surentraînement : FC de repos élevée le matin, sommeil dégradé, baisse de motivation, stagnation malgré l'augmentation des charges.

VII. Méthode : construire son cycle en 6 étapes

1. Se tester (VMA, 1RM, souplesse) pour disposer de valeurs de référence.
2. Choisir un objectif unique et mesurable (« passer de 15 à 16 km/h de VMA en 6 semaines »).
3. Planifier 2 à 3 séances hebdomadaires, en variant les intensités.
4. Réaliser en contrôlant la FC ou le ressenti (échelle de Borg de 6 à 20).
5. Noter dans un carnet d'entraînement : charge, ressenti, sommeil.
6. Réguler : si la performance stagne trois séances de suite, réduire le volume avant d'augmenter l'intensité.

Exemple de séance aérobie : 12 min d'échauffement, puis 2 séries de 8 × (30 s à 100 % VMA / 30 s de trot), 3 min de récupération entre les séries, 8 min de retour au calme. Volume total à haute intensité : 8 min — largement suffisant pour développer le $VO_{2max}$.