Préparation physique générale (PPG)

Introduction

La préparation physique générale (PPG) développe les qualités de base communes à toutes les activités : endurance, force, vitesse, souplesse, coordination. Elle prépare le corps à l'effort et protège des blessures.

Définitions

• Endurance aérobie : capacité à maintenir un effort prolongé grâce à l'oxygène.
• Force maximale : charge la plus lourde mobilisable une fois (1 RM).
• Puissance : produit de la force par la vitesse, $P = F \times v$.
• Souplesse : amplitude articulaire disponible.
• Proprioception : perception de la position du corps, essentielle à l'équilibre et à la prévention des entorses.

1. Les filières énergétiques

Filière	Durée d'effort	Intensité	Exemple
Anaérobie alactique	0 à 10 s	maximale	sprint 60 m, haltérophilie
Anaérobie lactique	20 s à 2 min	très élevée	400 m, effort répété intense
Aérobie	> 3 min	modérée à élevée	course de durée, natation, vélo

Connaître la filière sollicitée permet de choisir les temps d'effort et de récupération : environ 3 minutes après un effort lactique, 20 à 60 s en intermittent aérobie.

2. L'échauffement

Trois phases, 15 à 20 minutes : (1) élévation de la température par une activité continue faible intensité ; (2) mobilisation articulaire et étirements dynamiques ; (3) gammes spécifiques et montée en intensité progressive. Objectif physiologique : élever la température musculaire d'environ 1 à 2 °C, ce qui améliore la vitesse de contraction et réduit le risque de lésion. Les étirements passifs longs se réservent à la récupération, pas à l'échauffement.

3. Contenus de PPG

• Endurance : 20 à 40 min en continu à 65-75 % de FC max, ou intermittent 30/30 à 100-105 % de VMA (8 à 12 répétitions).
• Renforcement : gainage (planche 3 × 30-45 s), squats, fentes, pompes, tractions. Travail en circuit : 6 à 8 ateliers, 30 s d'effort / 30 s de repos, 2 à 3 tours.
• Vitesse : lignes de 20 à 30 m à intensité maximale, récupération complète (2 à 3 min).
• Mobilité et proprioception : équilibre unipodal, travail sur surfaces instables, mobilité de hanche et d'épaule.

4. Principes d'entraînement

• Surcharge progressive : augmenter le volume ou l'intensité d'environ 5 à 10 % par semaine, jamais les deux en même temps.
• Spécificité : on progresse dans ce que l'on travaille.
• Réversibilité : les gains se perdent en 2 à 4 semaines d'arrêt.
• Individualisation : la même séance ne produit pas le même effet chez deux élèves.
• Récupération : c'est pendant le repos que l'organisme s'adapte (surcompensation), d'où l'importance du sommeil (8 à 9 h à l'adolescence).

5. Sécurité et hygiène de vie

Hydratation régulière (environ 500 mL par heure d'effort), alimentation équilibrée, respect des douleurs, technique avant charge (dos gainé, genoux dans l'axe). Toute douleur articulaire persistante impose l'arrêt et un avis médical.

À retenir

La PPG n'est pas un empilement d'exercices : c'est une programmation cohérente fondée sur des filières énergétiques, des principes d'entraînement et une récupération planifiée.