Analyse de la performance et projet d'entraînement

Analyse de la performance et projet d'entraînement

La démarche d'analyse (démarche technologique STHR)

L'EPS en Terminale STHR mobilise une démarche d'analyse en 4 temps :

1. Observer : recueil de données objectives (temps, distance, réussite, ratio, FC)
2. Analyser : croiser les données, identifier les écarts entre performance attendue et réalisée
3. Concevoir un projet d'entraînement adapté
4. Réguler : ajuster à partir de nouvelles observations

Les indicateurs de performance

Généraux

• Ratio d'efficacité : $\eta = \dfrac{\text{actions réussies}}{\text{actions tentées}}$
• Fréquence cardiaque (FC) : FC max ≈ $220 - \text{âge}$ (formule d'Astrand, ± 10 bpm)
• % FC max : intensité relative (60-70 % endurance, 80-90 % seuil)
• RPE (échelle de Borg 6-20 ou CR10 0-10) : perception subjective de l'effort

Selon l'activité

• Course : temps, VMA, allure km/h ou min/km
• Musculation : 1RM (charge maximale), tonnage, séries × répétitions
• Sports collectifs : passes, tirs, duels, buts, temps de possession
• Sports duels : touches, attaques, ripostes

Le projet d'entraînement

Étape 1 — Diagnostic initial

Tests standardisés : test Léger-Boucher (VMA), cooper (12 min course), demi-Cooper, gainage, souplesse. Recueil du profil (âge, niveau, contraintes horaires).

Étape 2 — Objectifs SMART

Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Réalistes, Temporels. Exemple : "Passer de 12 à 14 km/h de VMA en 8 semaines à raison de 3 séances/semaine".

Étape 3 — Planification (mésocycle 4-8 semaines)

• Volume progressif : +5 à 10 % par semaine (règle des 10 %)
• Alternance : PPG (foncier) → intensité → affûtage
• Récupération : 1 semaine de décharge toutes les 3-4 semaines
• Principe de spécificité : coller à la demande de l'épreuve

Étape 4 — Séance type

Phase	Contenu	Durée
Échauffement	Cardio léger + mobilité + gammes	15 min
Corps de séance	Travail spécifique (VMA, séries, situations)	30-45 min
Retour au calme	Étirements passifs, respiration	10 min

Étape 5 — Évaluation

Retests réguliers, tenue d'un carnet d'entraînement (charge, ressenti, sommeil).

Facteurs de progression

• Charge d'entraînement = volume × intensité × fréquence
• Surcompensation : le corps récupère au-delà du niveau initial si le stimulus est adapté et la récupération suffisante
• Nutrition : 1,2-2 g/kg de protéines selon la discipline, glucides selon volume
• Sommeil : 8-9 h ; principal outil de récupération

Prévention

• Échauffement systématique
• Progressivité
• Écoute des douleurs
• Alternance de disciplines pour limiter les blessures de surcharge

Application STHR

Les compétences d'analyse et de conduite de projet développées ici sont directement mobilisables en gestion d'équipe (brigade cuisine, salle, réception) : diagnostic, objectifs mesurables, régulation.